Indoor trénink

25.03.2020

Před 14 dny jsem se vrátil z Mallorky, kde jsme byli obhlídnout terény před tréninkovým kempem Road2kona, ale nikdo z nás nemohl tušit, že se situace tak zpřísní a že nebudeme moci cestovat a ani trénovat venku. Zdraví je ale na prvním místě, a je nutné se této krizové situaci přizpůsobit a vymyslet způsob, jak si udržet motivaci v tréninku a neztratit to, co jsme několik měsíců tak pracně budovali.

Asi nejdůležitější je otázka motivace. Závody v první části sezóny se ruší, nebo se posouvají a nikdo v tuto chvíli neví jak to bude a kdy se začne zase závodit. Zajímavé to bude také s letošní Havají, kdy některé kvalifikační závody již proběhli a nyní se většina závodů bude rušit. Takže bude zajímavé, jak se k tomu vlastník licence Ironman postaví. Buď se Havaj posune o rok, ale to by bylo historicky poprvé, kdyby nebyla, nebo se jarní a část letních závodů zruší a bude se pokračovat jakmile to bude možné. ( nevím, jestli tato varianta je ve hře )

Pro nás v ČR je situace taková, že je pravděpodobné, že závody v první části sezóny se zruší. Krušnoman byl již zrušený a to samé se očekávám i v případě Czechmana, možná i Moravimana. Je možné, že závody v druhé půlce prázdnin budou již normálně k dispozici. Díky zákazu vycestovat tak budeme mít letošní sezónu takovou ,, domácí ,, :-) a budeme mít do prvních závodů více času na trénink.

Tady je několik tipů jak zvládat nucenou karanténu doma tak, aby jste neztratili motivaci a také jste se tréninkově stále posouvali dál.

Plavání:

Všechny plavecké bazény jsou zavřené ( Třebešín by měl být otevřený njdříve v polovině Května ) a na venkovní plavání je ještě brzy, takže si nyní musíme vystačit s tréninkem na Vasa traineru, nebo s plaveckými expandery. Pokud jste naplavali slušný objemový základ přes zimu tak jako my na Třebešíně, tak to není žádná tragédie. Pokud ale přes zimu moc neplavete, tak je pro Vás situace o dost horší.

Nyní si ukážeme jeké možnosti nyní máte:

Vasatrainer - plavecký posilovací stroj, který používám již několik let a letos ( díky bohu ) si ho někteří členové tréninkové skupiny road2kona také pořídili. Posilování na Vase je asi neblíže plavání, protože plavecký záběr můžete provádět stejně jako ve vodě. Kždý kdo zkusil posilování na Vase byl překvapený, že ho po chvíli bolí i záda , které z plavání nikdy tak necítí. Tím jsem pochopil, že je občas pootřeba umožnit lidem, aby se na Vasatrainer na chvíli vlezli a zacvičili si a poznali jak mají záběr pod tělem dělat. Proto jsem trenažér nechal na stálo na našem Třebešínském bazénu.

Samozný trénink je spíše o silové vytrvalosti. Kluci, kteří si ho koupili při prvních trénincích na něm byli již po 5 ti minutách svalově unavení bylo vidět jak na tom svalově jsou. Sám jsem před pár lety na něm zvládal souvisle 45 minut a vzpomínám si, že to bylo silově náročné. Stejně jako při plavání v Ironmanu ( ke konci ) to není o vysokých tepech a toleranci laktátu, ale spíše o síle a o svalové schopnosti dotahovat záběr.

Nyní mají moji svěřenci naordinováný týdenní tréninink na Vase:

Pondělí, Středa, Pátek : 12x záběr (počítám jen jednu ruku) s pomalejší přenosovou fází (ruka jde zpět dopředu) a začínám na level 1 (úhel trenažéru je nejníže jak to jde ) Po první sérii zvednu trenažér na level 2 ( změním úhel ) a takto pokračuji až do maximální polohy, kdy je úhle nejvyšší. Na závěr tréninku se otočím hlavou dolů a cvičím kompenzační cvičení, kdy jde vlastně o reverzní plavecký záběr

Úterý, Čtvrtek: Souvislé tahání 16 minut souvisle.

Více info o provedení a tréninku na Vasa zde na krátkém videu:

Druhá varianta plaveckého posilování jsou plavecké gumy. Jde o cenově dostupnou variantu, která je také účinná, ale oproti Vasa traineru má určité omezení.

Zde se tahá buď v předklonu, nebo v leže na zádech. Obtížnost cvičení závisí na zvolených gumách ( existuje několik variant tuhosti ) a pak na vzdálenosti a ,, napružení ,, expandérů.

Pro ty, kdo ve skupině nemá VASA trainer jsem upravil výše uvedený trénink takto:

Pondělí, Středa, Pátek : 10x 1 min s pomalejší přenosovou fází (ruka jde zpět dopředu) a pauza mezi sériemi je 30 vteřin. Na konci tréninku opět zvolit trénink na svaly, které při plaveckém záběru moc nepooužíváme ( ramena, ale pohyb paže je nahoru ) Je možné si samotné cvičení ztížit tím, že budete ležet na fitballu. ( viz video )

Úterý, Čtvrtek: Souvislé tahání 16 minut souvisle.

CYKLISTIKA:

Ven zatím jezdit můžeme, ale ne moc hromadně. Spíše ale počasí není ještě dostatečně teplé, abychom jezdili dlouhé tréninky venku. To se ale za pár týdnů změní a pokud nebude zakázaný volný pohyb venku, minimálně jednou týdně je nutné na kole venku trénovat. Zvytek se dá velmi slušně odtrénovat na trenažérech s pomocí různých online aplikací jako je Zwift, Rouvy, nebo nově připravovaná online aplikace od Ironmanu.

Já sám jsem jezdil Zwift asi 3 měsíce, ale pak jsem zkusil Rouvy ( nemámod nich žádné zvýhodněné podmínky, ani jejich ambasador, abych to tady propagoval ) ale myslím, že je to na trénink pecka. Zwift je pro mě ,, počítačová hra ,, kde jezdíte nějaký virtuální okruh, který je graficky prakticky stejný. Jen si vyberete, jestli pojedete Londýn, nebo nějaké jiné město. Ale nic reálného, nic, kam můžete pak jet na kole, nebo kde to znáte z tréninků.

Rouvy je pro mě lepší aplikace, protože to jsou reálná videa. Buď jezdím tratě, které znám a kde jsem trénoval ( podle mapy si najdu místo, kde jsem jezdil a třeba delší dobu nebyl ) nebo trasu některého závodu, na který se chystám. Takže pro motivaci a pro ,, najetí ,, trati to nemá chybu. Ano, občas to padá , nebo se video zasekne, ale to je spíše otázka připojení k internetu...

Samotné tréninky na trenažéru jsou krátké a intenzivní. Nejde zde jet z kopce bez šlapání ( na rozdíl od jízdy venku ) a proto je trénink na trenažéru mnohem intenzivnější a více efektivní.

Pravidleně jezdíme trať Havaje, kdy jezdíme hromadně a také si můžeme zvolit za protivníka sami sebe ( uložený nejlepší výkon z minula ) a tak se sanžit překonat sám sebe. To je velmi dobrá motivace a věřte, že za 75 min, toho budete mít dost a dá Vám to dalko víc, než venkovní jízda, kdy se budete proplétat provozem a semafory.

Na tuto sobotu plánujeme společné indoor kolo cca 2-3 hodiny. Přesnou trasu a čas startu oznámíme na FB road2kona.

Běžecký trénink stejně jako cyklistický je omezený pohybem venku s rouškou. Tu si sice můžete sundat pokud pooběžíte v lese, kde budete sami, ale i tak je to omezení, na které si musíme všichni zvykat. Také nyní není možné jít běhat ve více lidech, takže nám nezbyde nic jiného, než trénovat běh individuálně, na co jsme ale vlastně zvyklí.

Proto v tuto dobu bude běh venku víceméně jen o udržování aerobního základu. Tempové věci je možné chodit na běhátku doma ( kdo má ) , nebo venku buď s rouškou, nebo někde, kde budete běhat sami a nikoho neohrozíte. Takže zapomeňte na oblíbené trasy a cyklostezky kolem Vltavy.

Díky tomu, že bude závodní sezóna pravděpodobně o něco později, není to nic zásadního a nemusíme být proto ve stresu, že nebudete mít natrénováno. Nebojte, většina na tom bude stejně. Buďte rádi, že máte na výběr nekolik sportů, které můžeme dělat. Honza Micka to má nyní o dost složitější :-)

Tak se držte... Dáme to. Jak virus, tak i letošní sezónu :-)