Jak zlepšit plavání?

07.11.2019

Je podzim a po závodní sezóně je pro někoho stále ještě čas aktivního odpočinku po sezóně a je také čas plánování nové. Díky nutnosti se hlásit na velké triatlonové závody s ročním předstihem má většina aktivních závodníků již jasno a nyní je čas naplánovat tréninky a samotnou přípravu.

Podzim je chápán jako takový rozjezd, kdy se tělo opět začne zvykat na tréninkovou zátěž a kdy je také čas měnit a zlepšovat techniku. Jak ve vodě, ale také na suchu.

Dnes se zaměřím na zlepšení techniky v plavání, které bývá pro mnohé nejtěžší část triatlonového závodu. Většinou je to dáno tím, že jako děti neplavali a nemají zažitý cit pro vodu a plavat se začali učit až v útlejším věku.

Znovu tvrdím, že na triatlon (střední, dlouhý) to není úplně o technice, ale o síle a o schopnosti vydržet plavat na aerobních tepech (nebo lehce nad AEP) Většina závodů se plave v neoprenu a díky tomu je plavání mnohem jednodušší než bez něj. Proto si myslím, že každý je schopný se naučit plavat v neoprenu tempo 1:45/100 m, což je na Ironmanské distance čas kolem 1:06

Někdo to zvládne už za rok plaveckého tréninku, někdo bude ale na to potřebovat o trochu déle… Samo to ale nepřijde a optimální četnost plaveckých tréninků by měla být 3x týdně (v přípravném období listopad, Prosinec) i 5x týdně. Bez toho to nepůjde.

Pokusím se spolu s bývalým reprezentačním trenérem ČR v triatlonu Jirkou Jelínkem a plaveckým Cachem Learn2swim vybrat nejčastější plavecké chyby a v krátkosti popsat také jak pracovat na jejich odstranění.

Tímto článkem samozřejmě nikoho dobře plavat nenaučíme, ale možná Vám pomůže si uvědomit co děláte při plavání špatně a budete pak o tom přemýšlet a snažit se to zlepšit.

Pokud budete mít zájem tyto rady konzultovat v praxi, tak plaveme v Praze na Třebešíně:

PO, ÚT, ST, PÁ, SO 6:15-7:30

a v Brně na Kraví Hoře

PO, ST, PÁ 6:00-7:00

Nebo na plaveckém kempu, který je niž příští víkend 16-17.11. v PRAZE.

Více info najdete na www.learn2swim.cz

Splývavá poloha

Popis chyby:

Umět se položit na vodu a zůstat ležet ve splývavé poloze při všech tréninkových činnostech je základním předpokladem zlepšování techniky plavání. Pro správný nácvik a rozvoj plavecké techniky lze při bezproblémovém splývání postupovat pomalu s důrazem na její správné provedení. Pokud tomu tak není, tak je trénink plavání spíše bojem o přežití.

Pokud se postavíte ke kraji bazénu a budete pod vodou sledovat plavce, jak plavou, tak zadržování výdechu bude pravděpodobně nejčastější chybou, kterou uvidíte. Zadržování dechu způsobuje působení větší vztlakové síly v oblasti hrudníku, a to je příčinou většího ponoru nohou. Pokud jsou vaším problémem právě příliš ponořené nohy, tak byste se měli v první řadě pokusit odstranit chyby v dýchání, abyste docílili správné polohy těla. Navíc hromadící se CO2 v plicích ztěžuje provádění pohybů díky špatnému zásobení svalstva kyslíkem.

Návrh na odstranění:

V každém případě nácvik splývání provádíme bez nadlehčovacích pomůcek včetně neoprenu. Ty zařazujeme postupně, po jednotlivých krocích. Počínaje správným dýcháním, zapojením nohou, rukou atd. by nám neměla dělat problémy splývavá poloha. Poloha těla se také změní, když se nebudete tolik nadechovat a během plavání musíte plynule vydechovat po celou dobu, kdy je obličej ponořen pod vodu. Zpočátku se to může zdát nepřirozené a bude nějakou dobu trvat, než si na nový způsob dýchání zvyknete. Dýchání cvičte v hlubší části bazénu. Začněte šlapat vodu a s hlubokým výdechem nosem, se bez pomocných pohybů pokuste potopit. Pokud máte problém potopit se, je to první známka zadržování dechu. Cvičení procvičujte tak dlouho, až budete schopni se potopit na dno. Pravděpodobně budete překvapeni, kolik vzduchu v sobě máte a uvědomíte si, že původně jste při plavání dýchali jen malou částí plic.

Druhý tip, jak nohy zvednout zpět k hladině je snažit se dělat hlubší plavecký záběr. (ruku ponořit v přenosové fázi hlouběji. Ideálně tak 20-30 cm pod hladinu). Tím, že bude horní polovina těla hlouběji se vám zvednou i nohy.

Nohy

Popis chyby:

Je chybou se domnívat, že při plaváním v neoprenu nohy nepotřebuji a budu si je „šetřit“ pro další fáze triatlonu. Nohy nám „pohánějí“ největší svaly v těle s odpovídající spotřebou kyslíku. Nohama dokáži udržet stylovou polohu těla, dokáži zrychlit, případně včas reagovat na změnu směru či tempa. Naopak únava nám naopak nohy zpomaluje, nutí nás různě ve vodě pochodovat a v konečném důsledku nás spíše brzdí.

Návrh na odstranění:

Pravidelným zařazováním tréninku nohou oddálím celkovou únavu při plavání. Stačí se podívat na plavecké závody např. v TV, abyste si uvědomili, jak důležitým prvkem tréninku jsou.

Kdo není schopný plavat nohy vůbec, doporučuji začít s ploutvemi. Tím budete schopni plavat vpřed a postupně navyknete pohybu, které vycházejí z kyčle. Po nějakém čase už budete schopní plavat alespoň chvíli nohy i bez ploutví.

Ruce přes osu

Popis chyby:

Při kraulu by vaše paže neměly nikdy přesahovat osu procházející středem těla. A to jak při počátku záběru, tak zejména pod vodou. Přetahování záběru přes tuto osu je znázorněno na obrázku. Tento špatný pohyb paže způsobuje nežádoucí pohyby těla do stran, zvyšuje přední odpor, zkracuje se délka záběru, zhoršuje držení přímého směru a zpomaluje vás.

Návrh na odstranění:

Důležité je, aby si plavec začal uvědomovat, jak se dělá záběr. Zde mu velmi pomůže video analýza, kdy se uvidí a bude schopný si uvědomit, jak ruku do vody pokládá a kde se nachází osa jeho těla. Tato chyba je způsobena snahou dosáhnout paží co nejdál před tělo. Problém není v samotném přenášení paže. Když se snažíte dosáhnout paží co nejdál, tak je pro zachování správné polohy těla nezbytná rotace trupu. Místo toho, abyste se soustředili na přenesení celé paže, co nejdál, myslete na to, aby při natažení paže byly lopatky co nejvíce u sebe. To vám umožní vytáhnout paži dopředu a zároveň vytočit trup. Další možný způsob nápravy je plavat kraula s deskou, kdy jedna ruka drží desku a druhá ruka dělá kraulový záběr. Tím budete schopní se více soustředit na provedení záběru jedné paže a díky desce ruka nepůjde přes osu těla.

Neefektivní záběr pod vodou

Popis chyby:

Asi jedna z nejčastějších chyb plavců. Záběr začínají v přípravné fázi a pak jim ruka padá pod tělo často až do natažení. Zde opravdu není síla a díky tomu se plavec není schopný pohybovat rychleji. Často je ruka natažená a také i mimo tělo, kdy se délka záběru zkracuje.

Návrh na odstranění:

Plavec se musí naučit začít dělat záběr v přípravné fázi a ruka musí již směřovat pod tělo plavce, kde má největší sílu záběru. Musí si také ohlídat, aby mu nepadal loket často již při zanoření. Důležité je také dotažení záběru, kde zapojí triceps, kterým dotáhne záběr až do maximální pozice. Laicky řečeno: Ruka v záběrové fázi ohnutá v předloktí, ale vy se stále snažíte být vytažený v rameni jako by vás někdo za ruku stále táhnul. Je to asi podobné, jako když budete chtít někoho oběma pažemi obejmout. Vytáhnete se z ramen a ruce v předloktí pokrčíte.

Neplynulé položení paže na vodu

Popis chyby:

Mnoho plavců, kteří se snaží dosáhnout co nejdelšího záběru, končí záběr nekontrolovaným položením dlaně na vodu. Ruka se tak pod vodou dostane do polohy, kdy zápěstí je příliš ponořené a dlaň tak působí jako brzda. Toto je jedna z nejčastějších chyb při plavání u méně vyplavaných triatlonistů a plavců.

Návrh na odstranění:

Snažte se záběr směřovat co nejdéle před sebe. Musíte mít pocit, jako by vás někdo za ruku táhnul dopředu a ruka by měla být vnořena do vody v úhlu 45 stupňů. Prostě se snažte udělat hlubší plavecký záběr. (ruku ponořit v přenosové fázi hlouběji). Ideálně tak 20-30 cm pod hladinu. Ovšem ne na úkor „utopení“ ramene příliš pod hladinu Tím, že bude horní polovina těla hlouběji se vám zvednou i nohy. Zde je nutné si uvědomit, že s touto chybou souvisí i špatná přenosová fáze ruky, kdy je prováděná pomalu a plavec ruku, opatrně položí, před sebe místo aby jí razantně zanořil do vody a natáhnul se za ní… Pokud vám padá loket (ohnete loket při první fázi záběru) tak je potřeba plavat krátké úseky (50 m) a zaměřit se na správné provádění techniky, kdy je ruka v záběrové fázi ohnutá v předloktí, viz odstranění chyby výše. (snažit se natáhnout) vy se stále snažíte být vytažený v rameni jako by vás někdo za ruku stále táhnul.